search clock hat location star arrow-right right-item tools kalender opleiding download play link phone mail calendar

Beeldschermwerk: inrichting van je werkplek, werken met een laptop, tablet of smartphone

Inspectie proof

Een goed ingerichte werkplek is belangrijk om gezond en plezierig te kunnen werken. Hoe richt je je werkplek goed in?

Inrichting persoonlijke werkplek

  • Stel je stoel in op de goede hoogte, zodat je bovenbenen horizontaal zijn en je voeten vlak op de grond. Zorg voor een goede ondersteuning van je bovenbenen en een ruimte van ongeveer een vuist tussen je kuit en de zitting. Zorg dat de rugleuning je onderrug goed ondersteunt.
  • Stel je armleuningen in op de goede hoogte, zodat je armen ontspannen op de leuningen of het bureaublad steunen. Zet houten blokjes onder je bureau als het te laag is of gebruik een voetenbankje als het te hoog is.
  • Plaats het beeldscherm recht voor je. De afstand tot het scherm moet ongeveer een armlengte zijn. De bovenrand van het scherm moet ongeveer op ooghoogte staan of iets eronder. De hoogte van het scherm kun je aanpassen door er een pak kopieerpapier onder te plaatsen.
  • Zorg voor voldoende ruimte voor de muis, zodat je je hele arm vrijuit kunt bewegen. Gebruik de muis zo dicht mogelijk bij het toetsenbord en laat je arm op het bureaublad of de armleuningen steunen. Beweeg de muis met je hele arm en laat hem regelmatig los. Als je muis hapert, kan dat komen omdat het balletje vies is. Maak het dan schoon met een antistatisch doekje.

Denk aan de richtlijnen

Volgens de Arbowet mag je niet langer dan 2 uur achter elkaar beeldschermwerk doen en mag dit in totaal niet langer dan 6 uur per dag duren. Werk dus niet langer dan 2 uur achter elkaar aan de computer. Het gaat erom dat je niet te lang achtereen zit. Deze statische belasting van je rug en nek in combinatie met de repeterende handelingen van je handen en vingers kunnen tot klachten leiden. Creëer voldoende afwisseling met andere werkzaamheden.

Beeldschermbril

Heb je na een dag beeldschermwerk vaak last van branderige ogen? Een beeldschermbril kan dan uitkomst bieden. Als je meer dan 2 uur per dag beeldschermwerk doet, is je werkgever verplicht je in de gelegenheid te stellen een oogonderzoek te laten doen. Als daaruit blijkt dat een beeldschermbril nodig is, dan moet de werkgever deze vergoeden. Let op: een beeldschermbril vereist een andere sterkte dan een leesbril, omdat de afstand tot de monitor groter is dan de reguliere leesafstand.


Werken met een laptop, tablet of smartphone

Er is nog weinig bekend over de fysieke gevolgen op de langere termijn van het werken met een tablet of smartphone. Wel is bekend dat werken met een tablet kan leiden tot meer nekflexie, langere ongunstige polshoudingen en een niet-optimale (te kleine) kijkafstand. Ook een langdurig naar voren gebogen hoofd kan tot nekklachten leiden.

Als je een laptop op schoot gebruikt, kun je het scherm kantelen. Bij een tablet kan dat niet. Hierdoor moet je een bepaalde kijkhoek aannemen, die ook gevolgen heeft voor de bedieningshoek van het toetsenbord en omgekeerd. Hoe lager de positie van het beeldscherm, bijvoorbeeld in de schoot, hoe groter het risico van nek- en schouderklachten.

Verder is bekend dat het constant vasthouden van een tablet een statische spierspanning in de arm, pols en hand veroorzaakt. Dit kan tot RSI-achtige klachten leiden. Hoewel een tablet niet veel weegt (circa 600 gram), kan de belasting voor sommige spieren toch te hoog zijn. Vaak wordt de tablet bij het typen met één hand vastgehouden in een soort pincetgreep, terwijl de andere hand het scherm aanraakt.

Doordat je de tablet in een hoek vasthoudt, wordt je hand sterk belast. Die belasting wordt verhoogd door de druk op de tablet bij het aanraken van het scherm met de vingers van de andere hand. Om deze krachten te weerstaan, moet je bij eenhandig gebruik relatief hard knijpen. Bij langdurig gebruik ontstaan hierdoor vermoeidheids- en overbelastingsklachten (RSI) in bijvoorbeeld de duim, hand, schouder en nek. Om dit te voorkomen, kun je het tablet beter ondersteunen met je onderarm.

Tips

De volgende tips kunnen je helpen om klachten te voorkomen:

  • De tablet moet bij voorkeur worden ondersteund, zodat vasthouden of op schoot leggen niet nodig is. Je kunt hem bijvoorbeeld op tafel leggen. Zorg daarbij voor een opstelling waarbij de tablet onder een hoek op de tafel staat.
  • Voor een juiste kijkhoek kun je een tablethouder of -hoes gebruiken. Hiermee voorkom je extreme buigingen van je nek.
  • Zorg dat je altijd recht achter de tablet zit.
  • Als je de tablet langer dan 30 minuten vasthoudt of op schoot hebt, is de nekbelasting te groot. Wissel je werk na 30 minuten af met iets anders.
  • Varieer in houding en beweeg voldoende, om overbelasting te voorkomen. Zorg voor afwisseling tussen zitten en staan, tussen zitten en wandelen en tussen zitten op een bureaustoel en op een gewone stoel. In beweging blijven en van houding wisselen is de beste manier om eenzijdige overbelasting te voorkomen. Juist met een tablet kun je goed op verschillende plekken werken.
  • Als je veel moet typen, gebruik dan een gewone computer met een los toetsenbord.

Technostress

Doordat je met een tablet en smartphone makkelijk overal en tussendoor kan werken, neemt de stress ook toe. Dit wordt ook wel 'technostress' genoemd. Deze stress wordt veroorzaakt doordat het onderscheid tussen 'eigen tijd' en 'werktijd' steeds meer verdwijnt. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om goede afspraken te maken met jezelf, je collega’s en je leidinggevende.


Overige tips

Hoe doe je op een goede manier beeldschermwerk en kun je klachten voorkomen? Enkele tips:

  • Adem bewust. Achter de computer hebben we de neiging om oppervlakkig en snel te gaan ademen. Dit verhoogt de spanning in nek en schouders. Neem de tijd om af en toe bewust te ademen. Laat de lucht langzaam door je neus naar binnen stromen, voel je buik groter worden en adem rustig en ontspannen weer uit door je mond. Zet daarbij je voeten stevig op de grond. Laat de uitademing 2 keer zo lang duren als de inademing.
  • Knipper vaker met je ogen. Als je ingespannen naar het beeldscherm tuurt, neemt de 'knipperfrequentie' met ongeveer 75% af. Dit kan droge ogen veroorzaken. Knipper daarom extra met je ogen, bijvoorbeeld tijdens micropauzes.
  • Wissel af. Beeldschermwerk is vaak inspannend en vermoeiend. Wissel computerwerk regelmatig af met meer beweeglijke werkzaamheden.
  • Lunch ergens anders. Als je het druk hebt, is de verleiding groot om achter de computer te lunchen. Maar je herstelt dan minder goed van je werk, zowel fysiek als mentaal. Verlaat tijdens pauzes je werkplek om te lunchen met collega's of even naar buiten te gaan.
  • Stel prioriteiten. Werken onder tijdsdruk verhoogt de spierspanning. Er kan dan een vicieuze cirkel ontstaan, waarin spierspanning de kans op pijn en vermoeidheid vergroot en je nog minder gaat bewegen. Maak dagelijks een actielijstje, bepaal je prioriteiten en communiceer hierover. Maak haalbare afspraken en reserveer tijd voor onverwachte zaken.
  • Neem regelmatig micropauzes. Nek- en schouderklachten ontstaan wanneer spieren voortdurend onder spanning staan en de doorbloeding vermindert. Met micropauzes kun je dit voorkomen. Verplaats tijdens zo'n pauze de aandacht naar je lichaam, door je schouders en nekspieren even bewust te spannen en daarna goed te ontspannen. Laat je armen in de schoot vallen, trek je schouders even op en laat vervolgens weer los.
  • Maak elk uur grote bewegingen. Sta elk uur even op om een stukje te lopen of doe zittend een paar oefeningen. Zorg dat je voldoende beenruimte hebt en dat er geen spullen in de weg staan.
  • Herken ongezonde zelfdruk. Vaak denken we dat werkdruk veroorzaakt wordt door klanten of onze werkgever. Toch leggen we ook onszelf veel druk op, bijvoorbeeld omdat we bang zijn om fouten te maken. Als je zelfdruk tijdig herkent, kun je het beïnvloeden. Praat over jouw beleving van werkdruk met een collega of leidinggevende, coach of psycholoog.
  • Sta regelmatig op. Blijf bewegen, ook al doe je veel zittend werk. Neem als vuistregel dat je elke 10 minuten één keer opstaat. Je kunt zittend werk ook afwisselen met staand werk, bijvoorbeeld met een in hoogte verstelbare werktafel.

Handig! Tool beelschermwerk

Met deze tool leer je over het ergonomisch werken met je computer om klachten aan je rug, nek, schouders en handen te voorkomen. De test neemt ongeveer 30 minuten in beslag.
 

 

Meer weten?

Test dan je kennis over gezond beeldschermwerk met de E-coach Beeldschermwerk.

In het arbeidsmarktplatform Jeugdzorg werkt! werken de volgende partijen samen: